top of page
  • Yazarın fotoğrafızenokculuk

Isınma Hareketlerinin Okçuluk Sporundaki Önemi

Talha KUTAY

Tüm spor branşlarında antrenman ve maç/yarışma öncesinde psikolojik ve fizyolojik durumu genel ve özel hareketlerle aktif ve pasif olarak en mükemmel hale getirmek için çeşitli ısınma hareketleri yapılmaktadır. Bu hareketlerle sporcunun performansını artırmanın yanı sıra sakatlanma riskinin de en az seviyeye indirilmesi amaçlanmaktadır. (Turan, 2016). Bazı araştırmacılar, egzersiz veya spor öncesinde dinamik ısınma gibi orta ila yüksek yoğunluktaki istemli kasılmaların, nöromüsküler işlevi [sinir-kas fonksiyonu] etkinleştireceğini ve güç üretimini ve performansını iyileştireceğini öne sürmektedir (Karakoç, 2023: 2). Okçuluk sporunda da farklı ısınma hareketlerinin atış performansını olumlu yönde etkilediğine çeşitli çalışmalarda değinilmektedir.

Isınma süreci genel ve özel olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Genel ısınma tüm vücudu harekete geçiren ve büyük kas gruplarına hitap eden hazırlıklarken, özel ısınma hareketleri uygulanan spor dalına uygun ve daha çok çalışan kas gruplarına yönelik hazırlıklardır. Genel ısınmaya tüm branşlar için geçerli olan hafif yürüyüşler, jogging, germe, açma, sıçrama ve yumuşatma gibi egzersizler örnek verilebilmektedir (Turan, 2016). Isınma hareketleri yapılış şekillerine göre dinamik ve statik olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Statik ısınma, kasları sabit pozisyonlarda uzatarak ve gevşeterek yapılırken, dinamik ısınma vücudu hareket ettirerek yapılmakta ve kasların ve eklemlerin hareketliliğini artırmaya odaklanmaktadır. Isınmanın süresi spor branşlarına göre farklılık göstermekle birlikte literatüre bakıldığında bu sürenin 10 ila 30 dakika arasında değiştiği görülmektedir (Turan, 2016).


Üst vücut, özellikle de omuz kaslarının kuvvet ve dayanıklılığını gerektiren statik bir spor olan okçulukta çekiş, nişan alma ve serbest bırakma evrelerini içeren atış boyunca okçu gövdenin duruşunu sabit tutan kaslarla birlikte yayı gergin atış kolu ile taşımakta ve çekiş kolu ise kirişi dinamik olarak çekmektedir (Turan ve Çilli, 2016: 13). Okçuluk sporunda yaralanmaların çoğu vücuda uygulanan asimetrik yük ve kuvvetten kaynaklanmaktadır (Kocaman vd., 2018). Niestroj ve diğerlerinin (2018) bulgularına göre aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar %52.9 oranında omuzda daha doğrusu çekiş kolu omuzunda (%64.7) meydana gelmektedir. İkinci aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar %23.5 oranında kolda öncelikle de yay kolunda (%66.7) gerçekleşmektedir. Bu durumdan kaçınmak için sporcuların antrenmana başlamadan önce ısınma hareketlerini yapması önem arz etmektedir. Karanfilci ve diğerlerinin (2014) çalışmasının bulgularına göre sporcuların antrenmanda yararlanmaları ağırlıklı olarak %38.1 oranında yetersiz ısınmadan, %28.4 oranında aşırı yüklenmeden, müsabakada yaralanmaları ise %31.4 oranında müsabaka öncesi yetersiz ısınmadan, %23.2 oranında hazırlık döneminde aşırı yüklenmeden kaynaklanmaktadır. Anlaşılacağı üzere yaralanmalara büyük oranda yetersiz ısınma neden olmaktadır.



Okçuluğun aktif performanstan öte vücut düzgünlüğünü koruyarak atışın gerçekleştiği bir spor branşı olmasından dolayı ısınma evresinde vücudun bütün kas gruplarının aktif hale getirilmesinden öte özellikle ok atışı sırasında devrede olan kas grupları hazır hale getirilmektedir (Çimen, 2023). Turan (2016: 2) yapılan çalışmalarda sıklıkla sprint, sıçrama gibi yüksek güç gerektiren ve özellikle alt bölgelere yönelik farklı ısınma yöntemlerinin performansa etkisinin incelendiğini, okçuluk ve benzeri daha aktif olarak üst bölgelerin kullanıldığı ince motor becerileri gerektiren branşlarda farklı ısınma yöntemlerinin performansı nasıl etkileyeceği sorusuna henüz tam olarak yanıt verilmediğini vurgulamaktadır.


Turan (2016) çalışmasında farklı ısınma protokollerinin okçulukta atış performansına etkisini incelemektedir. Sporcuların birer gün arayla uygulanan farklı ısınma uygulamaları (statik ve dinamik ısınma yöntemleri) sonrasında atış performansları gözlemlenmiştir. Sporcular beş dakika hafif tempoda koşu ve iki dakika yürüyüş sonrasında ısınma protokollerini uygulamışlardır. Sporcular her hareketi 30 saniye boyunca uygulamışlar ve hareket aralarından 20 saniye dinleme molası vermişlerdir. Sporcuların uyguladıkları ısınma protokolleri Tablo 1’de gösterilmektedir.

Hareketler

Statik

Dinamik

Kol

Kollar omuz hizasında açık, avuç içleri arkaya bakacak vaziyette sabit duruş.

Kollar dirseklerden göğüs hizasına kadar kaldırılıp eski konumuna getirilir.

Omuz

Eller baş üzerinde kenetlenir ve dirsekler arkaya doğru çekilip sabit pozisyonda beklenir.

Omuzlar daire şeklinde hareket ettirilir.

Sırt

Kollar sarılma pozisyonunda sırtta kenetlenir.

Kollar her iki yana omuz hizasında birleştirilir.

Tablo 1: Statik ve Dinamik Isınma Protokolleri


Çalışmanın bulguları incelendiğinde statik ısınma yönteminin performansı etkilemediği ancak dinamik ısınma yönteminin atış performansını olumsuz etkileyerek düşürdüğü tespit edilmiştir. Yazara göre dinamik ısınmanın performansa olumsuz etkisinin nedeni dinamik ısınmanın vücut üzerinde meydana getirdiği değişiklikler ve dinamik ısınmanın okçuluk gibi statik hareketlerin daha yoğun olduğu branşlarda hedefe nişan alma özelliğini olumsuz etkilemesidir. Turna ve diğerleri (2021) de çalışmalarında okçulukta dinamik ve statik ısınma hareketlerinin atış performansı üzerindeki akut etkisini araştırmayı amaçlamışlardır. Sporculara üç gün boyunca her protokol arasında 72 saatlik dinlenme süresi verilmesi kaydıyla ısınmama, statik ısınma ve dinamik ısınma olmak üzere üç farklı ısınma protokolü uygulanmıştır. Her protokolden önce sporcular ilk başta beş dakika boyunca submaksimal koşu egzersizi yapmışlar ve ardından ısınma atışları gerçekleştirmişlerdir. Statik ve dinamik ısınma hareketleri her set arasında on saniye dinlenme süresi verilerek üç set halinde 15 saniye boyunca uygulanmıştır. Uygulanan omuz statik ve dinamik ısınma hareketleri Tablo 2’de gösterilmektedir.


Hareketler

Statik

Göğüse Yönelik Isınma

Sporcu elin iç yüzünü duvara paralel bir şekilde yerleştirir ve vücut, hafifçe karşı yönde döndürülerek dirsek-omuz seviyesinde sabitlenir.

Sırt Kaslarına Yönelik Isınma

Sporcu diz çöker. İki el, vücut seviyesinde sabit bir nesnenin üzerine, yere paralel olarak uzatılır. Vücut, mümkün olduğunca esneyebileceği noktada sabitlenir.

Boyuna Yönelik Isınma

Sporcu diz çöker. Bir el, ayak tabanının kaval kemiğini tutarak sabitlenir. Diğer el, başı hafifçe karşı yönde esnetir.

Omuzda bulunan Subskapularis Kasına Yönelik Isınma

Sporcu sol kolu üzerinde yatar. Dirsek, omuz seviyesinde 90°'lik bir açıyla yere paralel olarak sabitlenir. Diğer el ile omuz içe dönülerek gerilir.

Omuz Eklemi Çevresinde Bulunan Rotator Cuff Adı Verilen Kas ve Tendonlara Yönelik Isınma

Kol vücuda 45º açıyla sabitlenir. Elin dış yüzeyi dirseği bükerek bel bölgesine sabitlenir. Diğer elin yardımıyla, dirsekten tutularak el biraz içeri çekilir.

Hareketler

Dinamik

Omuz ve Kol Kaslarına Yönelik Isınma

Kol, öne doğru uzanarak yana doğru kaldırılır. Sporcu, başının arkasından diğer kolunu sırtının arkasına götürür. Aynı hareket diğer kol ile ritmik olarak tekrarlanır.

Omuz Eklemi ve Kaslarına Yönelik Isınma

Vücudun önünden başlayarak sağ kol ile dönme hareketi yapılırken, omuz bölgesinde ileri-geri yönde bir hareket yapılır.

Kol Kaslarına Yönelik Isınma

Sağ kolun öne doğru bükülmesi esnasında, aynı anda sol kol geriye doğru uzatılır.

Omuz Eklemi ve Kaslarına Yönelik Isınma

Dirsek, dirsekten 90º bükülerek omuz seviyesinde sabitlenir. Omuz iç ve dışa doğru döndürülür.

Tablo 2: Uygulanan Omuz Statik ve Dinamik Isınma Hareketleri


Çalışmanın bulguları beş dakika submaksimal koşu ve statik ısınma hareketlerinin hedef alma performansını etkilemediğini ancak dinamik ısınma hareketlerinin performansı azalttığını göstermektedir.



Çimen (2023) çalışmasında okçulukta sporcuların antrenmanlarda uyguladıkları genel ısınma programlarına eklenen denge egzersizlerinin akut dönemdeki etkisini araştırmaktadır. Kontrol grubundaki sporcular ilk olarak boyun, omuz, el bileği eklemlerine yönelik dairesel hareketlerle ısınma yapıp ardından rengi her sporcuya özel olarak ayarlanmış bir şekilde direnç bandıyla üst ekstremiteye ve özel olarak okçuluk sporuna yönelik kassal kuvvet egzersizleri yapmışlardır. Deney grubu ise belirlenen ısınma programına ek olarak denge egzersiz programı uygulamıştır. Sporcuların uyguladığı denge egzersiz program şu şekildedir:


  • Tek ayak üzerinde durma (sağ ve sol)

  • Ağaç duruşu (sağ ve sol)

  • Dik duruşta bacağı önden 90 derece yukarı kaldırma (sağ ve sol)

  • Planör duruşu (sağ ve sol)

  • Bir ayak diğer ayağın üzerinde öne doğru eğilme (sağ ve sol)

  • Öne hamle (sağ ve sol)

  • Yana hamle (sağ ve sol)

  • Geriye hamle (sağ ve sol)


Sporcular bu hareketleri bir tekrar, üç set şeklinde her harekette 5-10 saniye bekleyip belirli dinlenme aralıkları vererek uygulamışlardır. Çalışma bulguları incelendiğinde genel ısınma hareketlerine ek olarak denge egzersiz programının önemli bir etkisinin bulunmadığı sonucuna ulaşılmıştır. Geleneksel okçuluk eğitimi alan bireylerde stabilizasyon egzersizlerinin core kas fonksiyonları ve denge üzerine olan etkilerini karşılaştıkları çalışmalarında Külünkoğlu ve diğerleri (2022) daha olumlu sonuçlara ulaşmışlardır. Denge ölçümlerinde herhangi bir farklılık bulunmamasına karşın okçuluk eğitimi sonrasında kontrol grubunda sol dengenin grup içinde anlamlı bir artış gösterdiği görülmüştür.



Her spor dalında olduğu gibi okçuluk sporunda da ısınma hareketleri önemli yer tutmaktadır. Sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyen yaralanmaların önüne ısınma hareketlerinin düzenli bir şekilde yapılabilmesiyle geçilebilmektedir. Metinde bahsedilen çalışmalar genel olarak statik ısınma hareketlerinin okçuluk sporundaki önemini ortaya koymaktadır. Konuyla ilgili yapılan bütün çalışmalardan bahsedilmediğinden dolayı kesin bir kanıya varmak mümkün değildir. Ayrıca yapılan çalışmalar sporcu sayısı, mekan ve yıl gibi önemli kısıtları bünyesinde barındırmaktadır. Konuyla ilgili daha fazla çalışmanın yapılmasıyla daha net sonuçlara ulaşılabilecektir.


KAYNAKÇA

Çimen, B. B. (2023). Profesyonel Adölesan Okçularda Isınma Programıyla Birlikte Yapılan Denge Egzersizlerinin Atış Doğruluğu ve Fonksiyonel Performans Parametrelerine Akut Etkisi. Yüksek Lisans Tezi. Ankara: Başkent Üniversitesi.


Karakoç, B. (2023). 15-21 Yaş Okçuluk Sporcularında Zihinsel Antrenmanın Atış Puanı ve Zihinsel Dayanıklılık Düzeyleri Üzerindeki Etkisi. İstanbul: Gelişim Üniversitesi.


Karanfilci, M., Kabak, B., & Hamamcılar, O. (2014). Okçuluk Spor Dalı Genel Durum Değerlendirmesi. Okçulukta Spor Yararlanmaları içinde. Hazırlayan: M. Karanfilci, B. Kabak, O. Hamamcılar, E. Arslanoğlu. Ankara: T.C. Gençlik ve Spor Bakanlığı, 59-80. https://shgm.gsb.gov.tr/Public/Edit/images/SGM/Yayinlarimiz/okculuk_web.pdf


Kocaman, G., Atay, E., Alp, M., & Suna, G. (2018). Okçularda Spor Yararlanmaları Bölgelerinin ve Türlerinin Değerlendirilmesi. Spor Hekimliği Dergisi, 53(1), 1-8.


Külünkoğlu, B., Baş, S. S., Kalkan Balak, B., & Sayan M. (2022). Geleneksel Okçuluk Eğitimi Alan Bireylerde Stabilizasyon Egzersizlerinin Core Kas Fonksiyonu ve Denge Üzerine Etkisinin Karşılaştırılması: Pilot Çalışma. Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 27(2), 115-216.


Niestroj, C. K., Schöffl, V., & Küpper, T. (2018). Acute and overuse injuries in elite archers. J Sports Med Phys Fitness, 58(7-8), 1063-1070.


Turan, S. (2016). Farklı Isınma Yöntemlerinin Okçulukta Atış Performansına Etkisi. Yüksek Lisans Tezi. Sakarya Üniversitesi.


Turna, B., Bayazit, B., Eryucel, M. E., Yildiz, M., Karademir, M. B. (2021). Acute effect of dynamic and static stretching exercises on targeting performance in archery. Progress in Nutrition, 23(1), 1-7.


9 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page